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Instructions simples sur la façon de suivre vos macros et de vous faire déchiqueter

Suivez vos macros pour construire un physique génial

Si vous avez été à la pendant un certain temps ou si vous êtes débutant, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats et des gains énormes d’une nutrition adéquate..

Si vous levez comme un animal à la salle et mangez comme Roseanne à la maison, les résultats ne seront pas aussi bons que si vous mangiez propre. Si vous consommez trop peu de calories, vous serez en déficit calorique et perdrez du muscle.

 

Premières choses d’abord —vous devez déterminer vos macros et votre apport calorique, et comment les suivre. Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des lipides. Ils sont tous essentiels pour la musculation, mais nous nous concentrons sur les quantités requises. Il existe de nombreuses façons de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, mais la méthode la plus simple que je connaisse est la suivante:

 

Prenez votre poids en Pounds et multipliez-le par 11 à 14.

Multiplier par: 11 si vous avez un travail sédentaire et faites peu ou pas d’exercice

Multiplier par: 12 si vous avez un travail relativement actif ou un travail sédentaire mais que vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine

Multiplier par: 13 si vous avez un travail actif et que vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, ou que vous avez un travail sédentaire et que vous vous entraînez intensément 4 à 6 fois par semaine.

Multiplier par: 14 si vous avez un travail actif et que vous vous entraînez à un niveau intense 4 à 6 fois par semaine, ou si vous êtes un athlète qui s’entraîne tous les jours ou plusieurs fois par jour.

La deuxieme partie est le calcul de la quantité de protéines dont vous avez besoin de consommer. C’est le plus facile à faire. Utilisez la méthode éprouvée consistant à consommer 1 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel que vous avez. Si vous pesez 200 livres, mangez 200 grammes de protéines chaque jour.

La troisième partie est le calcul de la quantité de graisse dont vous avez besoin. Vous avez besoin de 0,3 à 0,6 gramme de graisse par kilo de poids corporel. Ce nombre peut être bas si vous coupez ou préférez avoir un régime plus riche en glucides.

Enfin, les glucides. Tout d’abord, prenez votre apport quotidien en protéines et multipliez-le par 4. Il y a 4 calories dans un gramme de protéines, ce qui vous donnera le nombre de calories que vous consommez chaque jour avec les protéines.

Ensuite, multipliez votre consommation de graisse en grammes par 9 pour obtenir votre apport en calories. Additionnez ces deux chiffres et soustrayez le résultat du nombre total de calories que vous souhaitez atteindre chaque jour.

Cela vous donnera combien de calories vous avez besoin de glucides chaque jour. Divisez cela par 4, car les glucides ont 4 calories par gramme, et vous avez besoin de combien de glucides par jour.

 

Si cela semble difficile à suivre, voici un exemple.

Un athlète masculin pesant 200 pounds, s’entraînant plusieurs fois par semaine à haute intensité.

Calories nécessaires = (200×14) = 2800

Protéines = 200 x 1 = 200g

Lipides = 200 x 0.4 = 80g

Calories de protéines et de lipides = (200 x 4) + (80 x 9) = 1520

Glucides = (2800 – 1520) ÷ 4 = 320

Macros quotidiennes200g protéines, 80g lipides, 320g glucides

Si vous optez pour quelque chose de similaire à ce plan, vous commencerez à avoir une bien meilleure apparence et à obtenir de meilleurs résultats au gymnase. Vous pouvez suivre toutes ces informations beaucoup plus facilement en utilisant une application facilement accessible en surfant sur Google.