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10 erreurs de squattage courantes: corrigez ceci maintenant pour parfaire votre squat

 

Vous avez atterri sur cette page parce que vous voulez apprendre à squatter correctement.

 

Voici l’affaire:

À la fin de la lecture de cet article, vous serez un maître squatter… ou du moins, mieux que vous êtes en ce moment.

Cet article contient les 10 erreurs de squattage les plus courantes à éviter et comment les corriger rapidement et facilement.

Les erreurs sont énumérées de la plus commune à la moins commune de ce que j’ai trouvé au cours de mes plus de 15 ans d’expérience en tant que professionnel de la santé et du bien-être. Vous apprendrez tout de la manière de positionner vos genoux à la bonne profondeur d’un squat.

Creusez et préparez-vous à faire pousser des fessiers!

 

Top 10 des erreurs de squat

 

1. Profondeur du squat

C’est vraiment impressionnant de pouvoir charger quatre plaques sur un bar et de le désarmer. C’est encore plus impressionnant de pouvoir le déplacer d’une manière respectable.

 

Regardez:

Nous avons tous vu le gars au gymnase qui charge une énorme pile sur le bar, déballe et fait un «mini» squat. BOITEUX! Ne soyez pas ce gars. Non seulement il ne construit aucun muscle, mais il ne reçoit aucun poussin avec un cric (ou une jambe) comme celui-là.

 

Le correctif:

Lorsque vous êtes accroupi, assurez-vous que le haut de votre cuisse se situe juste en dessous, parallèlement au sol. C’est une profondeur minimale. Idéalement, vous descendriez plus loin, même au point que vos fesses frappent vos talons. Mais tout le monde ne devrait pas…

 

Laissez votre colonne vertébrale vous guider!

Debout maintenant en lisant ceci; accroupissez-vous et faites attention à votre coccyx. Ce que vous remarquerez (certains ne le comprendront peut-être pas), c’est qu’à un point situé au-dessous du parallèle, votre os de la queue «s’écrase» ou commence à glisser sous (Walsh JC et al).  Lorsque cela se produit, vous avez trouvé votre profondeur de squat!

 

Note latérale;

Élargir votre position et faire pivoter vos orteils vous permettront souvent d’approfondir.

Si cela se produit avant d’atteindre le parallèle, vous devez travailler sur d’autres tâches. Recherchez dans le reste de cet article des solutions simples qui aborderont également la profondeur. Si cela échoue, procurez-vous un entraîneur personnel ou consultez un kinésithérapeute qui pourra vous aider.

 

2. Genoux frapper

Surveillez vos genoux pendant que vous êtes accroupi. Est-ce qu’ils viennent l’un vers l’autre? Ils ne doivent pas toucher, même un pouce de vos genoux qui vacille vers l’intérieur, un côté ou les deux sont un signe que vous utilisez les mauvais muscles lorsque vous êtes accroupi.

 

La pire partie:

Si vous n’activez pas les bons muscles, vous n’allez jamais avoir de gros poids sur le bar et vos jambes, surtout vos fesses ne seront jamais musclées. Et cela pourrait entraîner des blessures.

 

Note latérale;

Vous savez comment le meilleur cul féminin (à mon humble avis) est le genre qui jaillit et se resserre comme un «D» majuscule? Eh bien, ces ânes viennent d’utiliser correctement les muscles du maximum de fessiers! Celles qui empêcheraient le genou de s’effondrer sur le squat. 

 

Donc oui;

Ce sont vos muscles fessiers maximus qui ne tirent pas correctement, ce qui permet à vos genoux de s’effondrer (Hollman JH, et al). Heureusement pour vous, il existe une solution très simple à ce problème: vos fessiers seront mis à feu et vos fesses auront l’air dodues!

 

Le correctif:

Attachez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux. Le groupe devrait être assez bien enseigné pour qu’il resserre les genoux. Maintenant faites votre squat. Cette résistance supplémentaire en rapprochant vos genoux rend votre cerveau extrêmement préoccupé par l’opposition à la force et par la séparation (Foley RCA).

 

Juste comme ça, Boom! 

Vos muscles des fesses paresseux travaillent! Faites-le pendant quelques semaines avec votre jambe et entraînez-vous aussi avec des squats de poids corporel. Ensuite, essayez de vous accroupir sans le groupe. Vous verrez vos genoux se séparer comme si le groupe était toujours là.

 

3. Talons qui sortent du sol

Si vous allez squatter et que vos talons se détachent du sol, alors, mon pote, vous avez un problème.

Lorsque vos talons se détachent du sol, cela me dit que toute votre chaîne cinétique (façon élégante de dire la façon dont votre corps bouge) est foutue.

 

Bonnes nouvelles:

Ce problème provient probablement de l’un des deux domaines, parfois des deux. Le fait que vos talons se soulèvent me dit qu’il y a une tension sur le côté postérieur (arrière) de votre corps, l’empêchant de bouger aussi librement qu’il le devrait.

En creusant, permet d’explorer vos mollets et votre colonne vertébrale.

 

Mollets:

Si vous avez des mollets serrés et / ou un fascia postérieur de jambe serré, cela ne permettra pas à votre cheville de fléchir vers votre tibia (Kuschner, A et al).  En conséquence, vos talons se soulèvent pour permettre au mouvement de se produire encore.

 

Épine thoracique:

Si le problème se situe au niveau de votre colonne vertébrale thoracique, il est probable que vous manquiez d’extension. Cela signifie plutôt que votre poitrine est haute et fière A.K.A. bonne posture; votre affaissé comme un bossu.

Maintenant, quand vous allez vous asseoir, il y a toute une série de problèmes qui finissent par laisser les talons se décoller … et d’autres sujets dont nous discuterons plus tard.

 

Le correctif:

Simple! Mettez une plaque de poids de 5 lb ou 10 lb sous vos talons lorsque vous êtes accroupi. Cela soulage la tension de la chaîne postérieure et le tour est joué! Votre squat comme un pro!

Pour ce qui est des veaux serrés, faites des étirements aussi, cela ne fera qu’aider. Vous ne voulez pas utiliser les plaques sous les talons pour toujours.

Si le problème concerne la colonne vertébrale thoracique, veuillez vous reporter à la question 6… Cul boulet de canon

 

4. Genoux en avant

 

Regardez votre squat de côté.

Lorsque vous descendez, vos genoux dépassent-ils vos orteils?

Si c’est le cas;

 

ARRÊTER DE SQUATTER!

C’est un excellent moyen de vous blesser aux genoux. surtout si vous essayez d’aller lourd.

Vos genoux peuvent être surchargés dans cette position très rapidement et des séances d’entraînement répétées avec cette mauvaise forme aggraveront les dommages (Meyer GD, et autres).

Comme la plupart de ces problèmes de squat, cette liste est probablement accompagnée d’autres personnes figurant sur cette liste. Veuillez les vérifier toutes.

 

Le correctif: 

Pensez à prendre une merde.

Lorsque vous allez vous asseoir aux toilettes, vous avez probablement une forme de squat presque parfaite.

Vos pieds sont bien placés, votre portée en arrière avec vos hanches, puis commencez votre décente.

Parfait!

Alors, comment reproduisez-vous cela avec une barre de poids sur le dos?

Placez un banc derrière vous lorsque vous faites votre squat. Cela vous donnera quelque chose à atteindre, comme lorsque vous êtes assis sur le trône.

Conseil:

Ne vous asseyez pas complètement sur le banc, appuyez simplement sur vos fesses et remontez-vous. Si vous déchargez complètement, il sera très difficile de vous relever.

 

5. Position – Ne pas boiter ….

Votre position est très importante pour bien vous asseoir. Vraiment, rien d’autre ne compte plus.

Ne pas boiter:

Le pire cauchemar de chaque homme… tu baisses les yeux et tu boites !!

Vos pieds c’est ça! Par pieds mous, je veux dire quand vos pieds s’effondrent; entraînant d’autres problèmes de chaîne cinétique et des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos.

 

Certains l’ont juste compris:

Naturellement, une bonne partie des gens s’entend bien. Mais même pour ceux qui réussissent, ils ne pensent probablement pas à toutes les pièces.

 

Le correctif:

Comment se tenir correctement en faisant un squat:

  1. Les pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Rappelez-vous, cela peut varier selon ce que vous avez trouvé avec votre profondeur de squat.
  2. Pensez à 3 points de contact avec le sol. base du gros orteil, base de l’orteil et du centre du talon.
  3. Agissez comme si vous saisissiez le sol avec ces 3 points et vissez vos pieds dans le sol avec une rotation vers l’intérieur qui ne bouge pas vraiment les pieds, mais les active.

Si cela est fait correctement, vous remarquerez peut-être que vous avez une voûte plantaire bien formée et vous pouvez sentir une légère brûlure au bas de vos pieds. Ce sont vos muscles intrinsèques du pied qui travaillent!

  1. Tenez ça, accroupissez-vous et profitez-en!

Si votre pied s’affaisse toujours comme un poisson mort, vous aurez peut-être besoin d’une orthèse pour vos chaussures. Mais essayez de voir un physiothérapeute spécialisé dans les pieds pour que les muscles fonctionnent correctement.

 

6. Cul boulet de canon – aka. Poitrine chutant, fesses sortants

C’est l’un de mes plus craint. Principalement parce que les blessures qui en résultent sont si graves.

Regardez autour du gymnase, vous verrez cela se produire.

Quelqu’un ira s’accroupir, ses fesses vont en arrière et descendent, mais seulement un peu. La barre continue à descendre parce que la personne se penche à la taille et laisse tomber sa poitrine. Retournez au début et répétez.

 

ARRÊTEZ!!! 

Si c’est vous, un ami ou n’importe qui au gymnase, arrêtez-vous et lisez ceci !!

Semblable aux talons qui viennent du sol, cela est généralement dû à la tension des chaînes postérieures. Dans ce cas, il provient probablement de votre colonne vertébrale thoracique (Myer GD et al).  Pour les besoins de cet article, nous agirons comme si c’était la seule chose qui se passait.

 

Le correctif: 

Tout revient aux plaques de poids sous les talons.

Le problème étant la tension, vous devez la soulager. Placer des plaques de poids sous les talons vous permettra probablement de vous accroupir à la perfection.

 

Maintenant, pour réparer cette colonne vertébrale:

 

Étape 1;

Arrêtez d’utiliser vos appareils électroniques avec une mauvaise posture. C’est très peu attrayant.

 

Étape 2;

Allongez-vous sur une balle de stabilité à peu près au niveau de vos omoplates, jetez vos bras en arrière afin qu’ils s’ouvrent comme si vous faisiez le «Y» dans YMCA. Détendez-vous pendant une minute ou deux, répétez plusieurs fois par jour.

 

Étape 3;

Voir un chiropracteur.

 

7. Mouvement asymétrique

 

Il existe une variété de mouvements asymétriques qui peuvent se produire lorsque vous êtes accroupi. Chacun a une origine unique et nécessite probablement une attention particulière. Nous n’avons généralement aucune idée que notre corps compense ce qu’il est jusqu’à ce que quelqu’un attire l’attention sur lui.

 

La cause:

Habituellement, une blessure, ancienne ou nouvelle, a amené notre corps à se déplacer différemment pour éviter la douleur. Il s’agit maintenant d’un schéma de mouvement dysfonctionnel enraciné.

Cela peut aussi ne pas être dû à une blessure, mais simplement à un schéma de mouvement mal développé. Corrigez-le maintenant pour éviter des blessures futures (Chimera NJ et al)!

 

Le correctif:

Tout d’abord, laisse trouver la cause: 

Demandez à un copain de vous regarder faire des squats de poids corporel lents et des squats de barre d’haltères déchargés sur le côté, à l’arrière et à l’avant. Si votre copain voit des mouvements asymétriques, notez-les.

Nous allons couvrir les plus communs.

 

Fesses vont à droite (ou à gauche):

Si vos fesses vont vers la droite, cela signifie que vous avez probablement subi une blessure au côté gauche du bas de votre corps. pied / cheville, genou, hanche. Si vous vous souvenez de la blessure et de son emplacement, essayez de travailler sur les tissus mous. Cela devrait se sentir bien et mal en même temps, comme un massage en profondeur.

Si cela ne fait que faire mal, arrêtez-vous chez un professionnel (chiropraticien, kinésithérapeute, entraîneur personnel).

Le travail sur les tissus mous consisterait à prendre quelque chose comme une balle de crosse et à la caler entre la zone blessée et le mur ou le sol, puis à la dérouler. Cela aide à rompre les adhérences fasciales et les tissus cicatriciels susceptibles de se former après une blessure.

Souvent, vous remarquerez une amélioration du mouvement et de la sensation après cela.

Parfois, les muscles se ferment avec les blessures. Essayez quelque chose comme la bande autour des genoux de la section “Knee Knock” pour aider à les activer.

 

Le haut du corps se penche ou tourne à droite (ou à gauche):

Le haut du corps se penchera ou tournera loin des blessures. Essayez la même tactique ici avec le travail des tissus mous à l’endroit de la blessure. La différence est que la partie supérieure du corps a tendance à être un peu plus sensible. Commencez donc avec un rouleau en mousse contre le mur et travaillez jusqu’à la balle de crosse.

Si ces tactiques simples ne fonctionnent pas, veuillez vous adresser à un professionnel. Il est possible qu’il y ait une cause sous-jacente plus grave que les adhérences simplement fasciales et / ou les tissus cicatriciels.

 

8. Avoir une emprise

Il y a une tonne de variations dans la façon dont vous pouvez saisir la barre pour un squat. Je ne vais pas vous dire ce que je dis comme étant le meilleur, mais c’est le plus logique du point de vue physiologique.

 

Le correctif:

Bonne prise de barre pour le dos accroupi:

  1. Reposez la barre sur votre trapèze supérieur et non sur votre cou!
  2. Avec votre annulaire dans les deux mains, enroulez l’anneau sur la barre et laissez vos autres doigts se mettre en place autour de votre annulaire.

 

Remarque; si vous êtes vraiment grand ou très petit, vous pouvez utiliser votre index ou votre petit doigt comme guide.

  1. Tirez les coudes sous la barre et pensez à les pousser en avant tout en abaissant les omoplates. Cela pousse votre colonne vertébrale thoracique en extension.
  2. Maintenant, maintenez cette position à travers le squat.

Remarque; NE PAS accrocher la barre à mort, une prise légère suffira.

 

9. Où regarder

Où devriez-vous regarder lorsque vous êtes accroupi?

Certains lèvent les yeux vers le plafond, d’autres sur le sol, d’autres regardent avec inquiétude la fille en train de faire le levage à mort. Bien que je ne puisse pas argumenter contre le dernier, il n’ya qu’un seul endroit où vous devriez regarder pendant que vous êtes accroupi, c’est tout droit.

Regarder vers le haut peut sembler correct car cela force votre dos à s’étendre et peut sembler plus facile de s’accroupir de cette façon, mais ce n’est pas sûr. Cela met le cou dans une position compromise (Myer GD et al) et peut donner le vertige à certaines personnes. Pas cool avec une barre sur le dos.

Regarder vers le bas resserre toute la chaîne postérieure dont nous avons parlé plus tôt Cela va amplifier d’autres problèmes ou en créer de nouveaux. En outre, vous ne pouvez pas voir ce que vous faites.

 

Le correctif:

Le bon endroit pour se concentrer est tout droit.

Si vous avez un miroir devant vous, regardez-vous dans les yeux tout en surveillant votre forme via votre vision périphérique.

Si vous avez absolument besoin de jeter un coup d’œil à la fille en train de faire le mouvement mort, faites-le en haut du mouvement, recentrez-vous et accroupissez-vous.

 

10. Respiration

C’est le dernier sur la liste, mais probablement le plus important.

Respirer correctement en faisant un squat peut faire ou défaire un ascenseur et vous….

Accident vasculaire cérébral….

Une mauvaise respiration augmente la pression au point qu’un accident vasculaire cérébral est possible (Haykowski MJ et al).

Cependant, la recherche est en conflit.

Retenir votre souffle stabilise votre cœur pour que vous puissiez en soulever davantage (Hackett DA, et autres)

 

Le correctif:

Cela dépend grandement de vous. Si vous êtes globalement une personne en bonne santé, avec un noyau bien entraîné et sans antécédents familiaux de problèmes de santé cardiovasculaires (accident vasculaire cérébral / anisme / crise cardiaque, etc.), soulevez-vous lourdement et retenez votre souffle pour vous aider à acquérir davantage de stabilité et de force.

Mais……

si vous avez une hypertension artérielle ou d’autres problèmes de santé cardiovasculaire, ou même des antécédents familiaux. Suivez les étapes ci-dessous pour être du bon côté.

  1. Respirez en descendant dans votre squat.
  2. Lorsque vous revenez au sommet, expirez; mais expirez avec la résistance tout au long de la montée. Ce que je veux dire par là, c’est souffler votre air à travers les lèvres pincées, en gardant votre cœur engagé.

J’aime me tromper du côté de la prudence quand il s’agit de la possibilité de la mort…

 

En outre;

J’ai trouvé que l’expression «Expirez avec résistance» prescrite était presque aussi efficace que retenir le souffle, sans somnolence au sommet.

Résumer:

Vous avez reçu d’excellents outils et solutions à certaines erreurs de squatting courantes. Maintenant, prenez cette information et faites la chose la plus difficile… ..appliquez-la.